Amankah Konsumsi Minuman Serat dalam Jangka Panjang?

Ditulis oleh: Anna Fatinasari
Ditinjau oleh: apt. Muhammad Haidar Ali, S.Farm
Minuman serat kini semakin populer di kalangan banyak orang yang ingin meningkatkan kesehatan pencernaan mereka. Dengan klaim manfaat seperti melancarkan buang air besar, mengontrol berat badan, dan mendukung sistem pencernaan yang lebih sehat, tidak heran jika banyak orang yang beralih ke produk ini. Namun, meskipun minuman serat memiliki manfaat yang jelas, muncul pertanyaan penting: Amankah konsumsi minuman serat dalam jangka panjang?

Apa Itu Minuman Serat?

Dilansir dari Suara.com, minuman serat adalah minuman yang mengandung serat pangan tinggi, yang umumnya digunakan untuk membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mengontrol nafsu makan. Selain berbentuk minuman, serat olahan ini hadir dalam berbagai bentuk, seperti bubuk, kapsul, tablet, permen karet, dan psyllium husk dalam bentuk mentah. Meskipun mengonsumsi serat dari makanan alami sangat penting, menambahkan serat olahan bisa menjadi solusi yang baik untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan serat yang cukup.

Manfaat Minuman Serat

Selain mendukung pencernaan yang sehat, berikut adalah beberapa manfaat tambahan yang dapat diperoleh dari asupan serat yang optimal:

1. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Suplemen serat dapat membantu memperlancar pencernaan dan mencegah sembelit. Serat bekerja dengan cara menyerap air di usus, sehingga tinja menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Ini dapat meningkatkan frekuensi buang air besar dan mengurangi ketidaknyamanan akibat sembelit. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa serat bisa mengurangi gejala irritable bowel syndrome (IBS) dan mendukung kesehatan saluran pencernaan secara keseluruhan.

2. Menjaga Kesehatan Jantung

Menambahkan suplemen serat ke dalam diet dapat mendukung kesehatan jantung dengan mengikat kolesterol di usus. Proses ini membantu tubuh menjaga kadar kolesterol yang sehat, sehingga mendukung fungsi jantung yang optimal.

3. Manajemen Berat Badan yang Sehat

Suplemen serat seperti psyllium dapat membantu mengatur berat badan dengan membuat perasaan kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan. Ketika merasa kenyang lebih lama, maka lebih kecil kemungkinannya untuk makan berlebihan, yang membantu mengurangi asupan kalori.

4. Menjaga Kadar Gula Darah yang Sehat

Manfaat luar biasa lainnya dari suplemen serat adalah kemampuannya untuk memperlambat proses pencernaan, yang pada gilirannya memperlambat penyerapan karbohidrat. Ini membantu menjaga kadar gula darah tetap sehat, yang sangat penting bagi mereka yang berusaha mengatur kadar gula darah mereka.

5. Mengurangi Risiko Depresi

Asupan serat yang cukup ternyata juga dapat berdampak positif pada kesehatan mental. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat membantu mengurangi risiko depresi. Meskipun mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, ada dugaan bahwa serat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang kemudian mempengaruhi kadar neurotransmitter di otak yang berperan dalam mengatur suasana hati. Beberapa studi juga menunjukkan bahwa probiotik dan diet sehat, seperti diet Mediterania yang kaya serat, dapat membantu memperbaiki gejala depresi dan kecemasan. Jadi, menjaga asupan serat yang baik bukan hanya baik untuk tubuh, tapi juga untuk kesehatan mental kita!

Risiko Konsumsi Jangka Panjang

Meskipun manfaat minuman serat sangat menarik, belum ada penelitian yang cukup mendalam mengenai risiko konsumsi minuman serat dalam jangka panjang. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi serat dalam jumlah yang tepat. Berdasarkan rekomendasi dari Institute of Medicine (IOM), asupan serat yang cukup atau adequate intake (AI) atau dietary reference intake (DRI) untuk total serat adalah sebagai berikut:

  • Pria dewasa < 50 tahun: 38 gram/hari
  • Wanita dewasa < 50 tahun:  25 gram/hari
  • Pria dewasa > 50 tahun:  30 gram/hari
  • Wanita dewasa > 50 tahun:  21 gram/hari

Sedangkan total asupan serat yang cukup untuk anak-anak dan remaja sebesar:

  • Anak usia 2 – 3 tahun: 14 gram
  • Anak perempuan usia 4 – 8 tahun: 17 gram 
  • Anak laki-laki usia 4 – 8 tahun: 20 gram
  • Anak perempuan usia 9 – 13 tahun: 22 gram
  • Anak laki-laki usia 9 – 13 tahun: 25 gram
  • Remaja usia 14 – 18 tahun: 25 gram

Meskipun banyak ahli menganjurkan untuk mencoba meningkatkan konsumsi serat melebihi jumlah yang direkomendasikan, fakta menunjukkan bahwa hingga 95 persen populasi tidak mengonsumsi serat sebanyak yang dianjurkan. Namun, perlu diingat bahwa konsumsi serat yang berlebihan juga dapat menimbulkan efek samping. Konsumsi minuman serat olahan yang terlalu banyak dapat menimbulkan efek samping seperti:

  • Perut kembung
  • Nyeri perut
  • Kentut berlebihan
  • Tinja yang cair atau diare
  • Sembelit
  • Kenaikan berat badan sementara
  • Penyumbatan usus pada orang dengan penyakit Crohn’s
  • Penurunan kadar gula darah (penting bagi penderita diabetes)

Secara keseluruhan, mendapatkan serat dari makanan alami sehari-hari jauh lebih baik daripada mengandalkan suplemen serat. Makanan tinggi serat tidak hanya memberikan serat itu sendiri, tetapi juga vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan yang kaya akan serat, seperti oat, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, kita tidak hanya mendukung pencernaan, tetapi juga memperoleh manfaat kesehatan lainnya untuk tubuh secara keseluruhan.

 

Sumber:

Artikel Lainnya